विटामिन बी 12 खाद्य पदार्थ Best Vitamin B12 rich foods in Hindi
दोस्तों जैसा की हम सभी जानते है, कि हमारे शरीर में कई प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता पड़ती है, जिसके कारण हम जीवित रह पाते है, क्योंकि इनकी कमी होने पर हमारे शरीर में कमज़ोरी के साथ साथ कई प्रकार की बीमारियाँ घेरने लगती है।
पोषक तत्वों के साथ विटामिन, मिनरल आदि की भी जरुरत होती है। आज हम बात करेंगे एक ऐसे विटामिन के बारे में जिसकी जरुरत शरीर को आवश्यक रूप से पड़ती है। वो है, विटामिन बी 12.
विटामिन बी कॉम्प्लेक्स में विटामिन बी के कई प्रकार शामिल होते है, एवं सभी का अपना-अपना महत्व होता है, और इनकी उचित मात्रा हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत ही आवश्यक होती है, विटामिन बी 12 इन्हीं में से एक ऐसा विटामिन है, जिसकी पर्याप्त मात्रा हमारे शरीर के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है।
विटामिन B12 हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए हमें कुछ विशेष प्रकार के आहारों की आवश्यकता होती है। क्योंकि अन्य पोषक तत्वों की तरह इस पोषक तत्व को हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है।
विटामिन बी 12 तंत्रिका तंत्र को सुचारु रुप से चलाने के लिए और लाल रक्त कोशिकाओं (RBCs) के निर्माण में आवश्यक है, यह विटामिन आपके हृदय, मूड, त्वचा, बाल, पाचन और ऊर्जा के स्तर को सही रखता है, विटामिन बी 12 की कमी से कई तरह के रोगों के होने का खतरा बना रहता है ।
गर्भवती और स्तरनपान कराने वाली महिलाओं में विटामिन बी12 की कमी के लक्षण आमतौर पर देखे जा सकते हैं।
विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण
विटामिन बी 12 की कमी के कारण सबसे आम लक्षणों में एनीमिया न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर, बाँझपन, आँखों की कमज़ोरी आदि शामिल होते हैं।
इसकी कमी से निम्न लक्षण देखने को मिलते है जैसे –
- अत्याधिक थकान
- तनाव, चिंता
- हाथों और पैरों की झुनझुनी
- शरीर का सुन्नपन
- दुर्बलता
- आँखों में धुन्धलाहत होना
- बुखार
- बहुत ज्यादा पसीना आना
- कब्ज की शिकायत और छाले होना आदि।
इस लक्षणों के दिखने पर पर्याप्त इलाज लेने की आवश्यकता होती है।
शरीर में पोषक तत्वों की कमी को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका पौष्टिक और संतुलित भोजन होता है। लेकिन विटामिन बी12 में पोषक तत्वों की मात्रा मांसाहारी भोजन में उच्च होती है।
10 ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमे विटामिन बी 12 की अधिक मात्र पाई जाती है
आज हम बात करेंगे ऐसे 10 प्रकार के खाने के बारे में जिससे हम पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते है –
1. जानवरों के ऑर्गन से (Animal organs)
जानवरों का ऑर्गन भी विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकता है। विशेष रूप से भेड़ के बच्चें के जिगर और गुर्दें में विटामिन बी 12 की अत्यधिक मात्रा पाई जाती है। इसके लगभग 100 ग्राम माँस के सेवन करने से विटामिन बी12 की दैनिक जरूरत का लगभग 1500% हिस्सा प्राप्त किया जा सकता है।
अन्य जानवरों की तुलना में भेड़ के बच्चें के मांस में विटामिन बी12 अधिक मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा भेड़ के बच्चें के जिगर में कॉपर, सेलेनियम और विटामिन A और B2 की भी उच्च मात्रा में पाया जाता है। विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए आप भी अपने भोजन में ऑर्गन मांस शामिल कर सकते हैं। (source)
2. ट्राउट मछली से (Trout Fish)
यह मछली मीठे पानी में पाई जाती है, और ऐसा कहा जाता है, की ट्राउट सबसे स्वस्थ मछलियों में से एक होती है। जो स्वस्थ वसा और विटामिन बी का एक बड़ा स्रोत होती है।
इस मछली के लगभग 100 ग्राम मात्रा के सेवन करने से विटामिन बी12 की पर्याप्त मात्रा प्राप्त की जा सकती है, साथ ही पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त होता है क्योंकि यह मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड इकोसैपेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सै नोइक एसिड का भी अच्छा स्रोत होती है। (source)
3. झींगा मछली द्वारा (Shrimp Fish)
मछलियों की एक और प्रजाति में से एक झींगा मछली भी मांसाहार में आने वाला एक प्रमुख और पौष्टिक आहार का स्रोत है। प्रतिदिन भोजन में झींगा मछली की उचित मात्रा का सेवन करने से विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता का लगभग 80 प्रतिशत भाग प्राप्त किया जाता है।
इसके अलावा झींगा मछली में मौजूद अन्य पोषक तत्व हमें हृदय और मस्तिष्क संबंधी समस्याओं से बचाने में सहायक होते हैं। आप अपने आहार में झींगा को सब्जी, कुरकुरे सलाद या सूप आदि के रूप में भी शामिल कर सकते हैं। (source)
4. अंडे द्वारा (Egg)
अंडे में प्रोटीन और विटमिन बी पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। अंडे के नियमित रूप से सेवन करने से यह विटामिन बी2 और विटामिन बी12 की कमी को दूर करता है। प्रतिदिन दो अंडों का सेवन करने से पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 प्राप्त किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के सफेद भाग की अपेक्षा अंडे की पीली जर्दी में विटामिन बी12 की उच्च मात्रा पाई जाती है।
इसलिए अंडे के सफेद भाग (egg whites) का सेवन करने के बजाय पूरे अंडे का सेवन किया जाना फ़ायदेमंद होता है। विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के साथ साथ विटामिन डी की कमी को भी पूरा करने में मदद करता है। विटामिन डी को भी विटामिन बी12 की तरह ही हमारा शरीर स्वयं उत्पादन नहीं कर सकता है। (source)
5. सार्डिन मछली द्वारा (Sardines Fish)
यह एक छोटी कोमल हड्डियाँ वाली एवं नमकीन पानी में रहने वाली मछली होती है, पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध न होने के कारण यह डिब्बे में बेची जाती है। यह एक पोष्टिक समुद्री मछली होती है, जिसको सुपर फूड के रूप में उपयोग में लाया जाता है। (source)
इसका सेवन करने से विटामिन बी12 की दैनिक जरूरत का लगभग 2 गुना हिस्सा प्राप्त किया जा सकता है। नियमित रूप से इस मछली का उपयोग करने से विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के साथ ही हृदय रोग और सूजन संबंधी समस्याओं से छुटकारा पाया जा सकता है।
6. क्लैम मछली द्वारा (Clams Fish)
यह एक प्रकार की छोटी शेलफिश होते हैं, जो पूर्ण रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। यह दुबले प्रोटीन का अच्छा स्रोत मानी जाती है, साथ ही इसमें विटामिन बी12 की उच्च मात्रा होती है। जिन लोगों को विटामिन बी12 की कमी होती है, उन्हें नियमित रूप से इनका सेवन करना फ़ायदेमंद साबित हो सकता है। (source)
अध्ययनों के अनुसार लगभग 20 छोटे क्लैकम का सेवन करने से दैनिक आवश्यकता का लगभग 300% विटामिन बी12 प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा क्लैम में एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
7. टूना फिश द्वारा (Tuna Fish)
टूना नामक मछली में प्रोटीन, विटामिन और खनिज पदार्थों के साथ ही अन्य पोषक उच्च मात्रा में पाए जाते है, एवं विटामिन बी12 भी उच्च मात्रा में उपस्थित होता है। अध्ययनों के अनुसार लगभग 100 ग्राम ताज़ा टूना मछली विटामिन बी12 का सबसे अच्छा स्रोत होती है। (source)
क्योंकि ताज़ा टूना फ़िश की लगभग 165 ग्राम मात्रा का सेवन करने से केवल दैनिक जरूरत का 85 प्रतिशत विटामिन बी12 प्राप्त होता है। आप भी टूना फ़िश को अपने आहार में शामिल कर विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं।
8. स्विस पनीर द्वारा (Swiss Cheese)
असल में जैसे नियमित रूप से दूध पीना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है, उसी प्रकार दूध से बने स्विस पनीर से शरीर में विटामिन बी12 की कमी को भी कम किया जा सकता है, यह अन्य पनीर की तुलना में विटामिन बी12 की पर्याप्त मात्रा का स्रोत होता है। (source)
इसके अलावा इसे अन्य खाद्य पदार्थों और फलो के साथ सेवन करने पर आपको अतिरिक्त मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और वसा आदि की मात्रा भी प्राप्त हो सकती है।
9. रिकोटा पनीर द्वारा (Ricotta Cheese)
रिकोटा चीज का नियमित सेवन करने से भी आपको फायदा हो सकता है। क्योंकि यह भी विटामिन बी12 के अच्छे स्रोतों में से एक है। (source)
10. डेयरी उत्पाद द्वारा (Dairy Products)
जो लोग माँस का सेवन नही करते उन लोगों के लिए डेरी उत्पाद विटामिन बी 12 का मुख्य स्रोत है। डेरी उत्पाद जैसे दूध, दही, पनीर आदि प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत होते है। इन पोषक तत्वों में विटामिन बी12 भी शामिल है।
1 कप या लगभग 240 ग्राम दूध का सेवन करने से विटामिन बी12 की पर्याप्त मात्रा शरीर को मिलती है जिसके कारण शरीर को रोगों से लड़ने में मदद मिलती है और शरीर स्वस्थ होता है, तथा दूध से बने अन्य उत्पादों को भी अपने दैनिक आहार में शामिल कर विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि माँस युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन बी12 से ज्यादा विटामिन दूध में पाया जाता है। (source)
दोस्तों वैसे तो विटामिन बी12 हमारे शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। लेकिन अधिक मात्रा के सेवन से यह आपके शरीर को नुकसान भी पंहुचा सकता है। हालांकि कुछ लोगों को इसके अधिक सेवन करने के कारण मुंहासे और अन्य त्वचा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए यदि आप किसी विशेष प्रकार की दवाओं का सेवन कर रहे हैं तो विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
