बेस्ट 15 विटामिन ई के स्रोत खाद्य पदार्थ Best 15 Vitamin-E rich foods in Hindi
हम सभी जानते है कि विटामिन्स हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत ही आवश्यक है। इन विटामिन्स को हम खाद्य पदार्थ के द्वारा लिया जा सकता है। इन्ही विटामिन्स में एक विटामिन, विटामिन ई है, जिनके बारे में क्या आप को पता है। आज के इस लेख में हम आपको विटामिन ई के बारे मे बताने वाले है।
पढ़ें : विटामिन B12 के खाद्य पदार्थ
विटामिन ई क्या है? What is Vitamin-E?
विटामिन ई एक यौगिकों का समूह है, जिसमें टोकोफेरॉल और टोकोट्रॉयनॉल दोनों शामिल होता हैं। ये शरीर के कई अंगों को सामान्य रूप में बनाये रखने में मदद करता है जैसे कि मांस-पेशियां व अन्य कोशिकाएँ।
ये खून में लाल रक्त कोशिका (Red Blood Cell) को बनाने के काम आता है। ये शरीर को ऑक्सीजन के एक नुकसानदायक रूप से बचाता है, जिसे ऑक्सीजन रेडिकल्स (oxygen radicals) कहते हैं। इस गुण को एंटीओक्सिडेंट (anti-oxidants) कहा जाता है। इसके अलावा विटामिन ई , शरीर में फैटी एसिड को भी संतुलन में रखने में मदद करता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, वयस्कों के विशाल बहुमत के लिए प्रति दिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई पर्याप्त माना जाता है। इस दैनिक मूल्य (DV) को यूएस और कनाडा में पोषण लेबल पर चुना गया है।
15 विटामिन ई रिच फ़ूड
हमने आपके लिए 15 ऐसे फ़ूड के बारे में बताया है जिसमे सबसे अधिक मात्रा में विटामिन ई पाया जाता है। जो इस प्रकार है:
1. सूरजमुखी के बीज Sunflower Seeds
सूरजमुखी का बीज विटामिन ई से भरपूर होता है। सूरजमुखी के 100 ग्राम बीजों में 35.17 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। ये विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है। लोग इसका उपयोग दही, दलिया या सलाद पर छिड़क कर करते है। इसके अलावा इसके 100 ग्राम बीज में कुछ अन्य पोषक तत्व इस प्रकार है। (source)
- फाइबर – 8.6 ग्राम
- प्रोटीन – 20.78 ग्राम
- पोटेशियम – 645 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम – 325 मिलीग्राम
- जिंक – 5 मिलीग्राम
2. बादाम Almond
हम सभी जानते है कि बादाम हमारे लिए बहुत ही उपयोगी है। इसका इस्तेमाल लगभग हर घर में होता है। लेकिन क्या आप को पता है की इसके 100 ग्राम में 25.63 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें अन्य पोषक तत्व भी पाये जाते है। (source)
जैसे –
- प्रोटीन – 21.15 ग्राम
- फाइबर – 12.5 ग्राम
- पोटेशियम – 733 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम – 270 मिलीग्राम
3. पीनट बटर Peanut Butter
इसके 100 ग्राम में लगभग 11 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। हालांकि कैलोरी थोड़ा अधिक है, लेकिन इसमें फाइबर भी होता है जो वजन कम करता है। मूंगफली का मक्खन भी मैग्नीशियम में अच्छी मात्रा में होता है जो हड्डियों के निर्माण में मदद करता है। इसमें वसा की मात्रा भी अच्छी होती है। (source)
4. हेजलनट्स Hazelnuts
ये हमारे लिए बहुत ही फ़ायदेमंद होता है क्योंकि इसके 100 ग्राम में 47 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। इसके अलावा विटामिन बी और फोलेट में भी मौजूद होता हैं। नट्स भी मैग्नीशियम, कैल्शियम, और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। (Source)
5. मूंगफली Groundnuts
आप सभी को मूंगफली पसंद होगी और आपने खाई भी होगी। ये भी विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। इसके 100 ग्राम में 4.93 मिलीग्राम विटामिन ई पाई जाती है। इसके अलावा इसमें 24.35 ग्राम प्रोटीन, 8.4 ग्राम फाइबर, 634 मिलीग्राम पोटेशियम, 14.355 मिलीग्राम नियासिन भी पाया जाता है।
6. कुछ तेल Some oil
कुछ ऐसे भी तेल है जिसमे वसा के अलावा एक अच्छी मात्रा में विटामिन ई भी पाया जाता है। जैसे –
- गेहूं के बीज का तेल – 20.32 मिलीग्राम विटामिन ई
- राइस ब्रान ऑइल – 4.39 मिलीग्राम विटामिन ई
- अंगूर के बीज का तेल – 3.92 मिलीग्राम विटामिन ई
- कुसुम तेल – 4.64 मिलीग्राम विटामिन ई
7. अवोकेडो Avocado
एवोकाडोस एक बहुमुखी फल है, जिसमें कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसके 100 ग्राम में लगभग 2.07 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें 10 मिलीग्राम विटामिन सी भी होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत ही फ़ायदेमंद होता है। इसमें पोटेशियमकी मात्रा केले से अधिक होता है।
8. पालक Spinach
100 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 2.03 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें एक अच्छी मात्रा में आयरन, विटामिन सी तथा विटामिन ए भी पाया जाता है।
9. पाइन नट्स Pine nuts
पाइन नट्स में पोषक तत्व भी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। इसके 100 ग्राम मात्रा में 9.3 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। इसके अलावा ये अन्य कई प्रकार के पोषक तत्व भी पाए जाते है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे माने जाते है। (source)
10. कीवी Kiwi fruit
कीवी विटामिन सी में भी समृद्ध हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके 177 ग्राम के सेवन से हमे लगभग 3 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें सेरोटोनिन भी होता है, जो नींद को प्रेरित करके अनिद्रा के इलाज में मदद करता है।
11. शलजम साग Turnip
शलजम के साग में विटामिन ई एक अच्छी मात्रा में पाई जाती है। इसके 100 ग्राम मे लगभग 3 मिलीग्राम विटामिन ई पाई जाती है। आप इसका सेवन सैंडविच या सलाद में कच्चे शलजम का साग डाल सकते हैं, या अपने पसंदीदा सूप में मिला सकते हैं।
12. सरसों का साग Mustard greens
सरसों का साग अत्यधिक पौष्टिक होता है, इसमें कई प्रकार से स्वास्थ्य को लाभ प्रदान करता है। ये विटामिन ई , फोलेट, और विटामिन A, C, और K का एक अच्छा स्त्रोत हैं। इसके 100 ग्राम में लगभग 2.2 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है।
13. पपीता Papaya
पपीते में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं जो कई बीमारियों को रोकता हैं। यह सूजन और अपच से राहत दे सकता है। इसके 140 ग्राम के सेवन से 1.2 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है।
14. शिमला मिर्च Capsicum
इसके 150 ग्राम मात्रा में 2.5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। इसके अलावा, इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होता हैं, ये एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य में हमारी मदद करते हैं। ये आयरन और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जो एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं।
15. टमाटर Tomato
टमाटर तो हम सभी के घरों में इस्तेमाल होते है। लेकिन कोई भी इसके पोषक तत्वों के बारे में नही सोचता है। आपको बता दे कि इसके 100 ग्राम मात्रा में 0.8 मिलीग्राम विटामिन ई पाया जाता है।
इसमें लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सिडेंट होता है,जो कैंसर और कई अन्य बीमारियों का मुकाबला करने में हमारी मदद करता है। इसके सेवन के लिए आप इसे अपने सैंडविच में कटा हुआ टमाटर जोड़ सकते हैं, या अपने शाम के भोजन के लिए टमाटर का सूप भी बना सकते हैं।
कितनी मात्रा की आवश्यकता
इसकी कितनी मात्रा आपके लिए आवश्यक है ये आपकी उम्र पर निर्भर करता है। जो इस प्रकार है:
- 0-6 महीने – 4 मिग्रा
- 7-12 महीने – 5 मिग्रा
- 1-3 साल – 6 मिग्रा
- 4-8 साल – 7 मिग्रा
- 9-13 साल – 11 मिग्रा
- 14+ साल – 15 मिग्रा
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं -19 मिलीग्राम
